Srbija Forum http://srbija-forum.com/ |
|
Sportska medicina i rekreacija http://srbija-forum.com/viewtopic.php?f=116&t=1132 |
Stranica 4 od 4 |
Autoru: | Dade [ 18 Sep 2012, 15:13 ] |
Tema posta: | Re: Rekreacija |
Vežbe za oblikovanje listova Da bi tanki listovi dobili jači mišić i masu koristite stepere i radite sve vrste vežbi u koje je uključeno penjanje, jer su one usmerene na povećanje listova List se sastoji od dva glavna mišića – gastroknemijusa, koji daje listu zaobljen oblik, i soleusa, koji je manji, izduženiji i nalazi se ispod gastroknemijusa. Za njihovo jačanje i oblikovanje dovoljna vam je težina sopstvenog tela, ali možete da koristite i tegove, kao i pojedine sprave u teretani. Pod opterećenjem, mišić će dobiti na masi, a biće odložen gubitak mišićne mase i snage koji je posledica starenja. Postoje i sportovi koji će vam pomoći da ojačate i preoblikujete mišiće listova. Efikasni su šetanje, trčanje i planinarenje uzbrdo... Što je uspon veći, to će se mišići listova više angažovati. Listovima prijaju i fudbal, košarka i tenis, jer od vas zahtevaju skakanje, trčanje, naprezanje mišića kada ubrzavate ili iznenada menjate pravac kretanja. Dobro je i plesanje, a naročito plivanje kojim se aktiviraju svi mišići nogu, pa i listova, a manje opterećuju zglobovi nego prilikom skakanja i trčanja. Plivanje je najbezbedniji način za jačanje listova. Preporučuje se i bosonogo trčanje. Nakon što se zagrejete, trčeći u patikama do 20 minuta, izujte se i bosonogi trčite još toliko. Odlične rezultate daje i preskakanje konopca, jer to uvek radimo naprežući prednji deo stopala. Preskačite konopac oko minut-dva, kao deo zagrevanja pre trčanja, vožnje bicikla ili plivanja. Vežbe za toniranje, koje možete da radite i kod kuće, i to dva do tri puta nedeljno, pogodne su za osobe svih starosnih doba. Većina se svodi na stajanje na prstima, ali pre nego što počnete da ih radite neophodno je da barem desetak minuta pešačite ili trčite, kako biste zagrejali mišiće. Posebno se preporučuju ženama koje žele da imaju seksi noge, jer bez lepo izvajanih listova noge ne mogu da dobiju ovaj epitet. * Stojeći pravo i spojenih nogu, podignite se na prste. U tom položaju spuštajte zadnji deo tela, kao da sedite na stolici, vodeći računa o tome da leđa sve vreme budu prava. Brzo 30 puta spuštajte pete na pod. Uradite tri serije. * Kako biste održavali ravnotežu, stanite pored zida, stopala treba da budu u širini kukova, a gležnjevi, kolena i kukovi u liniji. Dignite se na prste, uvucite stomak, pete podižite što više možete. Nastojte da se ne klatite. Kao i u prethodnoj vežbi, kičma mora da bude potpuno ravna. Da biste postigli bolje rezultate, vremenom ovu vežbu počnite da radite držeći male tegove ili boce vode u ruci. * Nešto teža, ali razumljivo i efikasnija je vežba koja se izvodi na jednoj nozi. I dalje stojeći pored zida stanite na jednu nogu, a drugu savijte u kolenu, pod pravim uglom. Uvučenog stomaka, dižite se na prste noge. * Popnite se na stepenik ili deblju knjigu, podignite se na prste, pa lagano spuštajte zadnji deo stopala, tako da ona budu malo preko ivice knjige ili stepenika. Ponovite 10-12 puta svakim stopalom, u tri serije. Telo držite pravo, a ako je potrebno da održavate ravnotežu pridržavajte se rukom za najbliži zid. * Oba mišića ćete aktivirati vežbom koja se radi u sedećem položaju, na čvrstoj stolici, najbolje kuhinjskoj. Leđa su prava, stopala na podu, a kolena u ravni sa njima. Stavite na butine tegove ili neke teže knjige (svake nedelje povećavajte opterećenje, dodajući oko 10 odsto više težine) i tako dižite stopala na prste brojeći do četiri, pa spuštajte pete opet brojeći do četiri, ali tako da ne dodirnu pod, ponovo ih dižite, pa spuštajte... * Sedeći naslonjeni na stolicu, ali potpuno pravih leđa, počnite lagano da kružite stopalom u pravcu kazaljke na časovniku. Uradite šest puta, pa kružite stopalom na suprotnu stranu. Ponovite vežbu i drugom nogom. Jedan od lepših prizora su lepo oblikovani listovi na visokim potpeticama, ali nisu sve žene te sreće. Neke imaju preširoke listove. Zašto? Jedan od razloga je genetika i tu gotovo da nema pomoći, osim da izbegavate one pokrete i vežbe koje mogu još više da ojačaju vaše listova. To znači da treba da izbegavate hod na prstima, šetanje po velikom usponu... Jedan od uzroka preširokih listova je i višak kilograma. Po tom pitanju se već nešto i može učiniti, iako su listovi poslednje mesto na telu čiji se obim smanjuje kada gubimo kilograme, što znači da je neophodno da se naoružate strpljenjem. Uz vežbe istezanja veliki mišići će se istanjiti i izdužiti. Isprobajte jogu ili pilates. Odlična vežba istezanja su i sklekovi koje radite oslonjeni rukama na zid i podignuti na nožne prste. Podrazumeva se, neophodno je i da redukujete unos kalorija. Bez toga ne možete da računate na lepe listove. I, dok se većina žena žali na svoje prevelike listove, ima i onih koje bi se sa njima rado menjale, jer smatraju da su im listovi pretanki. Šta se radi u tom slučaju? Koristite stepere i radite sve vrste vežbi u koje je uključeno penjanje, jer su one usmerene na povećanje listova. Tu je i trčanje, ali da biste razumeli kakvo, pomislite na trkače na duge i kratke staze. Oni koji trče na duge staze obično imaju tanke noge, pa samim tim i listove, za razliku od sprintera čiji su listovi prilično razvijeni. Od vas se ne očekuje da postanete maratonka, ali je potrebno da pretrčavate duge razdaljine. I, kad god se toga setite, hodajte na prstima! Novosti |
Autoru: | Dade [ 20 Sep 2012, 14:37 ] |
Tema posta: | Re: Rekreacija |
Hodajte brže i izbegavajte lift Rekreacija ne podrazumeva samo teretanu i sportske terene, ima još načina da steknete kondiciju i učvrstite muskulaturu Imate jaku želju da počnete da vežbate, ali uvek nešto iskrsne. Možda niste ni svesni da rekreacija ne podrazumeva samo teretanu i sportske terene, ima još načina da steknete kondiciju i učvrstite muskulaturu. Jutarnja gimnastika će vas rasaniti brže nego kafa. Nekoliko čučnjeva i zgibova ne samo da će otkloniti pospanost već i učiniti da dan bude uspešniji jer ćete imati više energije i snage. Dovoljno je da vežbe radite 10 minuta i rezultati neće izostati. Potrudite se da hodate malo brže nego što inače činite i već za nekoliko dana otkrićete da su vam mišići na nogama zategnuti kao posle naporne rekreacije. Brzo hodanje je veoma zdravo, a možete ga upražnjavati svakodnevno i svuda. Izbegavajte lift kada idete na treći ili četvrti sprat, jer ta deonica nije naporna, a hodanje uz stepenice je savršena vežba za vitak stas i lepe noge. Novosti |
Autoru: | Tesa [ 19 Okt 2012, 18:36 ] |
Tema posta: | Re: Sportska medicina i rekreacija |
Povreda ahilove tetive Ahilova tetiva je tetiva koja se nalazi na zadnjoj strani potkolenice. Ona je najsnažnija tetiva u telu čoveka i dugačka je oko 15 cm. Vezuje mišiće listova za petnu kost i ima veliku ulogu u procesu trčanja. Mišići listova preko ahilove tetive rotiraju stopalo oko skočnog zgloba omogućavajući razne položaje poput stajanja na prstima ili pokrete poput odraza pri trčanju. Problemi sa ahilovom tetivom se javljaju često kod sportista trkača. Naime, usled treniranja pod manje idealnim uslovima kada se pretera sa trenizima, javlja se bol. Postoje dve najčešće povrede ahilove tetive. To su upala ahilove tetive i pucanje ahilove tetive. Najčešće povrede ahilove tetive dešavaju se posle 30. godine života kod fizički aktivnih osoba i u najvećem procentu bliže mišiću, dok kod fizički manje aktivnih osoba ili osoba sa pridruženim reumatskim bolestima bliže spoju ili na samom mestu pripoja na petnoj kosti. Statistički je dokazano da je kod sportista pucanje ove tetive posledica velikog preopterećenja. U 5% – 33% sportista pre delimičnog ili potpunog pucanja tetive prethodi bol u listu nakon napornog treninga. Upala ahilove tetive Upala ahilove tetive ili mesta gde se ona vezuje za petnu kost. Preterano naprezanje ima za cilj da se mikronaprsline u tkivu tetive sabiraju do momenta dok ne počne sam upalni proces. Upala ahilove tetive može biti prisutna na sredini tetive i na njenom mestu vezivanja za kost pete. Prilikom upale se javlja bol koji se kasnije sve više intenzivira. Često tetiva boli ujutru posle buđenja, a bol se obično smanjuje posle nekoliko koraka. Na bolnoj tetivi se javlja zadebljanje koje se može i opipati. Pucanje ahilove tetive Pucanje ahilove tetive (delimično ili u potpunosti) se obično javlja posle manje povrede, ali dešava se iznenada kod veoma velikih naprezanja koja opterećuju ahilovu tetivu. Delimično pucanje tetive leči se imobilizacijom i fizikalnim procedurama. Prilikom potpunog pucanja tetive vrši se operacija i gipsana imobilizacija. Po završetku operativnog lečenja započinje se sa rehabilitacijom koja obuhvata fizikalne procedure i kineziterapiju. Kineziterapija mora biti strogo dozirana kako bi istezanje tetive i jačanje mišića bilo adekvatno. Intenzivnija fizička aktivnost i pored operativnog zahvata bez mogućih komplikacija i rehabilitacije, može se očekivati tek za 3-6 meseci. stetoskop.info |
Autoru: | Tesa [ 01 Feb 2013, 11:55 ] |
Tema posta: | Re: Sportska medicina i rekreacija |
Korisne, neprimetne vežbe Kada vam ti pokreti postanu svakodnevna navika potpuno ćete zaboraviti da su to korisne vežbe AKO ŽELITE da ostanete u dobroj formi iskoristite svaku priliku za vežbanje, što ne znači da treba sate i sate da provodite u teretani ili na sportskom terenu. Postoji niz gotovo neprimetnih i krajnje jednostavnih vežbi za zatezanje nogu, zadnjice ili stomaka koje možete da radite u kupatilu, kuhinji, liftu ili na stepeništu. Kada vam ti pokreti postanu svakodnevna navika potpuno ćete zaboraviti da su to korisne vežbe koje nimalo ne remete vašu dnevnu rutinu. U kupatilu - vežba za zatezanje listova Dok perete zube stojeći ispred lavaboa, najmanje deset puta se podignite na vrhove prstiju i odmah se lagano spustite, pazeći da nijednom petama ne dodirnete pod. Ovu vežbu ponovite tri puta. U kuhinji - vežba za zatezanje butina Dok pored šporeta čekate da zakuvate kafu ili da se skuvaju jaja za doručak, oslonite se leđima na zid, noge blago rastavite, a ruke neka vam slobodno padaju niz telo. Pažljivo odmaknite stopala na oko 30 cm od zida i istovremeno se lagano spuštajte u sedeći položaj, odupirući se leđima o zid. Stanite kada vam kolena budu savijena pod uglom od 90 stepeni. Ostanite u tom položaju ceo minut i lagano se na isti način uspravite. Ponovite pet puta. U liftu - vežba za zatezanje stomaka Svaki put kada se sami vozite liftom ispravite leđa, blago razmaknite noge i savijte ih u kolenima i lagano pomerajte karlicu napred-nazad trudeći se da istovremeno maksimalno zategnete mišiće zadnjice. Ponovite 10 puta. Na stepenicama - vežba za zatezanje zadnjice Kada se penjete uz stepenice činite to bez žurbe i uvek zakoračite na svaki drugi stepenik. Pažljivo se oslonite celim stopalom na stepenik, pritisnite petu i osetićete kako vam se zatežu mišići zadnjice. Dok silazite nastojte da budete brži i da zakoračite na svaki stepenik, jer se na taj način zatežu trbušni mišići. Koristite svaku priliku za ovu vežbu, kako u zgradi u kojoj živite, tako i na poslu. Novosti |
Autoru: | Senka [ 30 Nov 2016, 01:33 ] |
Tema posta: | Re: Sportska medicina i rekreacija |
"Trčanje je gubljenje vremena, a ne kilograma" Ako želite da brzo izgubite kilograme, masne naslage sa stomaka, dobro razmislite kojim ćete se metodama i treningom poslužiti, navode studije. Svako kretanje je bolje od neaktivnosti, ali trčanje je palo na skoro svim testovima u gubljenju težine, piše Njuser. Ovde se misli na trčanje srednjim tempom. Trčanje srednjim tempom nije efikasno za postizanje snage, što je najbolji način za ubrzavanje metabolizma i sagorevanje masti. Daleko je od “najbolje kardio vežbe“, a oko 79 odsto ljudi se povredi tokom trčanja. Studije su pokazale da su, ukoliko želite da skinete masne naslage sa stomaka, trening sa tegovima i sprint, brzo trčanje, efikasniji od običnog trčanja. Za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, trčanje se nije pokazalo kao efikasno rešenje. Istraživači su otkrili da su kraće serije anaerobnog treninga (sprint ili slično) jednako efikasne, sve dok rade na poboljšanju zdravlja srca i poboljšavaju vaše aerobne sposobnosti, izdržljivost i držanje mišića. b92 |
Autoru: | neno [ 16 Feb 2017, 22:51 ] |
Tema posta: | Vježbe za prelijepo.. doopence |
Postoje razne vježbe za stražnjicu, ali većina se zasniva odlaskom u teretanu ili na fitnes. No, ja sam se odlučila na vježbe koje možete izvoditi i doma, u uredu, u liftu, dok gledate film.. ma gdje god. Izazvat ću svoju guzu na dvoboj ( ona i ja) i to u 30 dana. Krećem od danas, zamislila sam svoju pozadinu podignutu i okruglu, to će mi biti fokus kada vježbam i motivacija. Slikala sam ju tako da mogu usporediti prvi dan i trideseti. Nakon par dana uvest ću i bučice u ovaj izazov kao dodatni napor. Našla sam si sliku stražnjice kakovu želim imati i jedan vodič s ovim vježbama i slikom imam na frižideru, jedan u kupaoni i jedan u spavaćoj sobi tako da znam koji dan koliko čučnjeva moram napraviti. Jedino što trebate vježbati su čučnjevi. Evo kako: Dan -50 čučnjeva Dan –55 čučnjeva Dan –60 čučnjeva Dan – odmora Dan – 70 čučnjeva Dan – 75 čučnjeva Dan – 80 čučnjeva Dan- odmora Dan – 100 čučnjeva Dan – 105 čučnjeva Dan- 110 čučnjeva Dan – odmora Dan – 130 čučnjeva Dan – 135 čučnjeva Dan – 140 čučnjeva Dan – odmora Dan – 150 čučnjeva Dan – 155 čučnjeva Dan – 160 čučnjeva Dan – odmora Dan -180 čučnjeva Dan – 185 čučnjeva Dan – 190 čučnjeva Dan odmora Dan – 220 čučnjeva Dan – 225 čučnjeva Dan – 230 čučnjeva Dan odmora Dan – 240 čučnjeva Dan – 245 čučnjeva (zdravaisretna) Hmm.. postoji li šta lakše za ljpeše dupence.. Mslm, kakav lakši način |
Stranica 4 od 4 | Sva vremena su u UTC + 2 sata |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group http://www.phpbb.com/ |