Pogledaj neodgovorene postove
Pogledaj aktivne teme
Danas je 07 Dec 2019, 03:54


Autoru Poruka
Nora
Post  Tema posta: Re: Rekreacija  |  Poslato: 11 Jul 2012, 10:45
Korisnikov avatar
rang
rang

Pridružio se: 05 Jun 2012, 18:35
Postovi: 539

OffLine
Za savršene trbušnjake


Stavite ruke na pod i raširite prste. Spustite se u čučanj i skačite skupljenih nogu ulevo pa udesno, ne pomerajući ruke s poda

Slika


Mnogi su se pitali u čemu je tajna ravnog stomaka pevačice Dženifer Lopez i pored toga što je rodila blizance. Upravo zato ona je odlučila da otkrije svoju tajnu vežbu, zahvaljujući kojoj su njeni trbušnjaci savršeni.
Pošto se radi o prilično teškoj vežbi, možda nećete uspeti da je izvedete iz prvog puta, ali će se upornost i trud tokom vremena svakako isplatiti.

Stavite ruke na pod i raširite prste. Spustite se u čučanj i skačite skupljenih nogu ulevo pa udesno, ne pomerajući ruke s poda. Pored toga što na taj način vežbate trbušne mišiće, jačate i ramena i ruke.

Vratite se u početnu poziciju i nakratko se odmorite. Zatim skačite samo prema levoj ruci, odmorite se, pa se prebacite u desnu stranu.

Svaku vežbu trebalo bi ponoviti deset puta u 20 sekundi i tako pet puta zaredom.


Kurir

_________________
"SUDBINA MESA KARTE - MI IGRAMO."

SOPENHAUER


Vrh
Estrella
Post  Tema posta: Re: Rekreacija  |  Poslato: 15 Jul 2012, 16:47
Korisnikov avatar
Vitezova zvezda

Pridružio se: 17 Jun 2012, 20:13
Postovi: 5399

OffLine
Da li vežbati ujutru ili uveče?


Bez obzira na to jeste li više jutarnji tip koji početak svog dana ne može da zamisl bez dobrog vežbanja ili više volite da se oznojite u teretani nakon stresnog dana na poslu, svakako ste u prednosti u odnosu na one koji vežbaju samo svoje obrve prilikom gledanja omiljene sapunice.


Slika


Ipak postoji razlika u efikasnosti vežbanja ujutro i vežbanja uveče, izveštava You Beauty. Nedavno istraživanje sprovedeno na Univerzitetu Apalačijan potvrdilo je da je jutarnja gimnastika najbolja za dobar i kvalitetan san.

Istraživači su pratili kvalitet sna ljudi koji su hodali na pokretnim trakama 3 puta na dan po 30 minuta.

Ispitanici su vežbali u 7 h pa u 13 i 19h. Ispostavilo se da su oni koji su vežbali ujutro duže i čvršće spavali od onih koji su svoj trening odradili poslepodne. Zapravo, jutarnji vežbači su proveli više od 75 posto u fazi dubokog sna u odnosu na ostale.

"Što bolje spavate, to će vam telo biti zahvalnije. Dobar san čuva zdravlje kardiovaskularnog sistema, smanjuje uticaj stresa na organizam pomaže vam da održavate željenu težinu. Osim toga, što duže provedete u fazi dubokog sna, to telo ima više vremena za oporavak", izjavio je dr Skot Kolijer.

Iako se čini da jutarnji vežbači imaju više koristi od svojih telesnih aktivnosti, jedno manje istraživanje pokazalo je da ni oni podnevni ne ostaju bez nagrada za svoj trud.

Naime, istraživači su posmatrali grupu biciklista koji su trenirali u 6 i u 18 časova i zaključili da potonji imaju više snage. Takođe su došli do zaključka kako je nivo težine pokreta blisko povezan sa kondicijom jer u poslepodnevnim satima bolje izvodimo komplikovanije vežbe poput plivanja, trčanja i vožnje bicikle, za razliku od običnog hodanja.


B92/INDEX.HR

_________________
Slika


Vrh
Estrella
Post  Tema posta: Re: Rekreacija  |  Poslato: 31 Jul 2012, 14:52
Korisnikov avatar
Vitezova zvezda

Pridružio se: 17 Jun 2012, 20:13
Postovi: 5399

OffLine
I vežbanje ponekad goji! Evo kako to da izbegnete


Neka istraživanja pokazuju da značajan gubitak kilograma ne može da se postigne isključivo uz vežbu i da je u nekim slučajevima vežbanje čak i odgovorno za gojenje.


Slika


Evo kratkog vodiča kako da se ne izazovete kontraefekat važbanjem, tj. kako da se ne ugojite već stvarno smršate vežbanjem.

NEMOJTE KOMPENZOVATI!

Nema sumnje da vežbanje sagoreva kalorije, ali isto tako i povećava apetit. Što više vežbamo, najčešće i sve više jedemo i na taj način zapravo sabotiramo sami sebe u nastojanjima da smršamo.

Da se ne bi dogodilo potpuno suprotno od onoga što želimo, kažu stručnjaci, moramo biti svesni ove pojave. Budite svesni da ćete osećati veću glad kad počnete da vežbate, ali rešenja ima - više pažnje posvetite aerobnim vežbama. One će vam pomoći i u smanjivanju apetita.

OPREZNO SA HRANOM

Nije dobro jesti pre samog treninga ili za vreme treninga. Kako ističu stručnjaci, posebno je dobro izbegavati hranu koja se sastoji od jednostavnih šećera i rafinisanih ugljenih hidrata.

Umesto prejedanja, treba dopustiti telu da iskoristi zalihe masti. Najbolje je jesti dva do četiri sata pre odlaska u teretanu jer će se tako dogoditi najbolje sagorevanje masnoća. Vežbanje na relativno prazan želudac takođe će privremeno oslabiti vaš apetit tako da ćete jesti manje kada završite vežbu.


BEZ ENERGETSKIH PLOČICA!

Veoma je popularno verovanje da energetske pločice i sportska pića doprinose većem učinku vežbanja. Ali, prava istina je da takve namirnice obiluju šećerom. Umesto toga, birajte vodu i zdrave integralne žitarice. Ne zaboravite da je i takve zdrave namirnice važno konzumirati nekoliko sati pre vežbanja.

MOŽDA POGREŠNO VEŽBATE

Posebno je raširena zabluda da će treniranje na spravama doprineti toliko željenoj vitkosti. Prava istina je da se najbolje mršavi uz aerobne vežbe, dakle vožnju bicikla i trčanje. Bilo bi stoga dobro da najviše vremena posvetite upravo takvim vežbama, a manje boravku na spravama.


S media

_________________
Slika


Vrh
Estrella
Post  Tema posta: Re: Rekreacija  |  Poslato: 31 Jul 2012, 14:56
Korisnikov avatar
Vitezova zvezda

Pridružio se: 17 Jun 2012, 20:13
Postovi: 5399

OffLine
Evo kako da stanjite struk i suzite bokove


Želite tanji struk? Voleli biste da nosite manji konfekcijski broj? Znajte da to nije tako neizvodljivo! Izbor je na vama, u zavisnosti od vremena kojim raspolažete.


Slika


Predstavljamo vam ciljane vežbe kojima napadate struk i bokove, bilo da izaberete gimnastiku kod kuće ili vežbanje na spravama u sportskim centrima, plivanje ili vožnju biciklom!

60 MINUTA U FITNES CENTRU
Ukoliko imate vremena za odlazak u teretanu dvaput nedeljno, radite aerobne vežbe. Najjednostavnija među njima je svakako hodanje brzim korakom ujednačenog ritma, kojom možete sagoreti veliku količinu masnoća. Traku postavite na određenu brzinu i hodajte 40 minuta. Naravno ovo možete da radite i van teretane, ali prednost trake je baš u tom ujednačenom tempu.

30 MINUTA VOŽNJE BICIKLA
Ako više volite da ste na otvorenom, odlučite se za mauntin bajk. Za početak vozite deset minuta na ravnom, da se ugrejete, zatim idite u park ili šumu i vozite po livadama i uzbrdicama. Kako biste prešli preko ispupčenja i ulegnuća, često morate da se podižete na pedale, a tada vam, osim nogu, rade i trbušni mišići. U početku vozite samo pola sata, jer je vožnja po neravnom terenu vrlo zahtevna za sve mišiće. Kasnije vozite sat vremena i duže. Posle vožnje, četiri minute radite vežbe istezanja.

5 MINUTA U KANCELARIJI
U kancelariji, ali i u autobusu ili dok hodate, možete raditi vežbu za struk. Vrlo je jednostavna, a niko neće primetiti. Dovoljno je da stežete trbušne mišiće. Stojeći ili sedeći, ispravljenih leđa, stegnite trbušne mišiće, jedan minut. Zatim se opustite pola minuta i vežbu ponovite, savetuje Ordinacija.

40 MINUTA U VODI
Ako više volite da idete na bazen, recimo dvaput nedeljno, plivajte prsnim stilom i kraulom naizmenično, ukupno pola sata. Ako niste u formi, često pravite pauzu, ako treba i posle svakog preplivanog bazena, kako ne biste ostali bez daha. Posle toga pređite u mali bazen i u vodi do struka hodajte pet minuta. Zatim se pet minuta opuštajte, plutajući na vodi, s rukama ispruženim iznad glave i okrećući se. Zahvaljujući okretima tela, voda masira tkivo i oblikuje bokove. Ponovite ove dve vežbe naizmenično dva do tri puta.


S media

_________________
Slika


Vrh
Estrella
Post  Tema posta: Re: Rekreacija  |  Poslato: 04 Avg 2012, 15:53
Korisnikov avatar
Vitezova zvezda

Pridružio se: 17 Jun 2012, 20:13
Postovi: 5399

OffLine
Budite zdravi i fit: I pet minuta vežbanja znači!


Ukoliko vežbate tri puta nedeljno po 30 minuta smanjićete rizik od moždanog udara, sat vremena treninga povećava gustinu kostiju, a 45 minuta vežbanja tera prehladu...


Slika


Redovno vežbanje blagotvorno deluje na vaše zdravlje, smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih sudova, dijabetesa, povećava gustinu kostiju, ali i poboljšava raspoloženje te vam daje energije. Ako vežbate po pet minuta tri puta nedeljno smanjićete rizik od demencije, potvrdila je američka studija sprovedena na 1740 ljudi starijih od 65 godina.

ZA BOLJE RASPOLOŽENJE I ZDRAVIJE SRCE DOSTA JE I 10 MINUTA

Svakodnevna vožnja bicikla u trajanju od 10 minuta poboljšava raspoloženje i rad srca za 4,2 posto te daje energije, otkrilo je istraživanje Univerziteta Severna Arizona.

20 MINUTA VEŽBANJA POBOLJŠAVA SEKSUALNI ŽIVOT

Samo 20 minuta na traci za trčanje pomaže kod ispuštanja hormona koji povećavaju seksualno uzbuđenje, otkrila je studija Univerziteta Teksas.

POLA SATA ŠETNJE SMANJUJE RIZIK OD MOŽDANOG UDARA

Lagana polusatna šetnja pet puta nedeljno smanjuje rizik od moždanog udara, a kod žena rizik od raka dojke, potvrdilo je istraživanje Univerziteta Južna Karolina i američkog centra za istraživanje raka Fred Hačinson.

Naučnici sa Univerziteta Florida ustanovili su da 30 minutno vežbanje svaki dan smanjuje rizik od Alchajmerove i Parkinsove bolesti.

I SRCE BOLJE RADI AKO SE VEŽBA 40 MINUTA

Osim što smanjuje stres i simptome menopauze kod žena, 40-minutni trening povećava nivo dobrog holesterola i smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih sudova, otkrilo je istraživanje američkog Univerziteta Templ. Kod žena koji se su tri puta nedeljno vežbale po 40 minuta rizik od bolesti srca smanjio se za 7,6 posto.

SAMO JE 45 MINUTA DOVOLJNO DA OTERATE PREHLADU

Ako želite da izbegnete grip, vežbajte tri puta nedeljno po 45 minuta. Naime, ljudi koji redovno vežbaju imaju tri puta manji rizik od prehlade, utvrdila je američka studija.

DIJABETES SPREČAVA 50-MINUTNI TRENING

Žene koje su vežbale na traci za trčanje po 50 minuta tri dana nedeljno smršale su 20 kilograma za 20 nedelja, a masnoća na stomaku koja može izazvati dijabetes i bolesti srca, smanjila se za 18 posto, potvrdilo je američko istraživanje, piše 24 sata.

SAT VREMENA VEŽBANJA ZA ČVRŠĆE KOSTI

Vežbanje po sat vremena svaki dan povećava gustinu kostiju i čini ih čvršćima, potvrdila je američka studija sprovedena na 320 žena u postmenopauzi.


S media

_________________
Slika


Vrh
Estrella
Post  Tema posta: Re: Rekreacija  |  Poslato: 06 Avg 2012, 19:01
Korisnikov avatar
Vitezova zvezda

Pridružio se: 17 Jun 2012, 20:13
Postovi: 5399

OffLine
Top-forma: Vežbe za ruke


Kao što se celulit pojavljuje i kod mršavih osoba, tako i mlitave nadlaktice nisu problem samo gojaznih


Slika
Jednostavne vežbe učiniće da leti rado i bez stida nosimo majice i haljine na bretele


Kao što se celulit pojavljuje i kod mršavih osoba, tako i mlitave nadlaktice nisu problem samo gojaznih.

Godine čine svoje, koža gubi elastičnost, što znači da je reč o prirodnom procesu.
Ne možemo da ga zaustavimo, ali možemo da ga usporimo, pridržavajući se nekih saveta i radeći jednostavne vežbe, koje će učiniti da leti rado i bez stida nosimo majice i haljine kratih rukava ili na bretele.

Naravno, ko godišnji odmor provodi na moru i često pliva može već posle nekoliko dana da uoči kako mišići ruku postaju čvršći i ruke se lepo oblikuju.

Ali naš boravak na moru je ograničen, pa i dragoceni efekti plivanja, a treba nastaviti ojačavanje ruku i posle odmora.

* Istezanje

Istezanjem nećemo uspeti da zategnemo onu kožu koja visi sa spoljašnjeg dela nadlaktica, ali ako redovno radimo vežbe istezanja, na primer pet puta dnevno, mišići će se izdužiti i istanjiti. Uz to, istezanje je odličan način da ostanemo savitljivi i da se oslobodimo stresa.

* Toniranje

Svi volimo lagane vežbe koje je moguće raditi i dok sedimo ispred TV-a, pa isprobajte ovu:
- Sedite pravo ili stanite u raskoračni stav.
- Uzmite mali teg, ili bocu vode, ili neku veću konzervu, odnosno ono što imate kod kuće.
- Ruke su sa strana, savijte ih u laktovima i podignite u ravan ramena, pa opet spustite. Uradite to 10-15 puta.


Slika


Takođe, za oblikovanje ruku, posebno tricepsa, dobra je još jedna vežba koju možete da radite i sedeći i stojeći. Držeći manje tegove podignite ruke koje su savijene u laktovima, tako da nadlaktice budu uz glavu, a podlaktice iza leđa. Potom potpuno ispravite ruke nagore. Ponovite do 15 puta, barem pet puta nedeljno i učvrstićete zadnji deo ruku.

* Boks sa tegovima

Stanite tako da noge budu nešto šire od širine kukova, a kolena blago savijena. Tegove držite u visini grudi, laktovi su savijeni, a dlanovi okrenuti jedan ka drugom. Prvo ispružite levu ruku udesno, rotirajući se u struku takođe u desnu stranu. Za to vreme ona ruka koja je ispružena ostaje u visini ramena. Sada se vratite u početni položaj, pa kroše ponovite u suprotnu stranu, desnom rukom.

* Koristite težinu svog tela


Slika


Sklekovi spadaju u jednu od najefikasnijih vežbi za gubljenje masnoća sa ovog dela tela. Ako vam je teško da uradite klasičnu verziju, onu na podu, onda ih radite stojeći, tako što će ulogu poda preuzeti zid.
- Okrenite se ka zidu, od kojeg treba da budete udaljeni barem za dužinu ispruženih ruku. Noge su raširene u širini ramena.
- Dlanovi su na zidu. Savijajte ruke u laktovima i približavajte glavu ka zidu, dok stojite na prstima. Zatim telo odgurnite od zida koristeći samo ruke. Uradite tri serije od desetak ponavljanja.
Dobra stvar je što ovu vežbu možete da radite svuda, čak i na poslu ili u parku, oslonjeni na klupu ili betonski zidić.

* "Propadanja" na stolici


Slika


- Sedite na ivicu kreveta ili stolice, stavite ruke sa strana tako da su prsti upereni napred i vise preko same ivice.

- Pomerajte stopala napred tako da se zadnjica i kukovi nađu van stolice ili krevete.

- Koristite snagu ruku da telo spustite toliko da zadnjica bude udaljena od poda svega nekoliko centimetara.

- Opet samo uz pomoć ruku podižite telo, nastojeći da leđa budu prava i da ne osećate napetost u ramenima.
Ovo je prilično teška vežba, pa se ne brinite ako u početku budete mogli da uradite samo pet "propadanja". Ubrzo ćete moći i deset, što je dobra dnevna doza ove efikasne vežbe. Trajaće svega dva minuta, a angažovaće celo telo: tricepse, grudi, ramena, leđa.

* Suvo veslo

Ovu fitnes-spravu možete isprobati u svakoj teretani ili je kupiti u prodavnici sporstke opreme. Da bi se brzo videli rezultati, treba da se vežba od 20 do 40 minuta dnevno, pet dana nedeljno.

* Šetajte se


Slika


Nemojte da mislite da je šetnja dobra samo za noge. Ukoliko, dok pešačite, ritam koraka ispratite i sinhronizovanim zamahivanjem rukama, toniraćete ih i usput sagoreti više kalorija. Podrazumeva se da hod mora da bude brži i da traje barem 20 minuta, jer tek tada telo počinje da sagoreva masti.

* Tegići za ručne zglobove

Nošenjem laganih tegova oko ručnih zglobova, dok radite kućne poslove, toniraćete ruke i gubiti masne naslage. Vaši mišići moraće da rade jače zbog opterećenja dodatnom težinom, pa ćete gubiti i više kalorija. Postoje razne težine ovih tegova, a vi izaberite onu koja vam ne predstavlja preveliko opterećenje.

* Piling

Loša cirkulacija je takođe neprijatelj opuštenih nadlaktica. Redovno koristite piling za telo. Budite
energični i trljajte kožu manjim kružnim pokretima, počevši od zglobova i krećući se ka ramenu. Usput ćete dobiti i mekšu kožu.


Novosti

_________________
Slika


Vrh
Estrella
Post  Tema posta: Re: Rekreacija  |  Poslato: 17 Avg 2012, 20:17
Korisnikov avatar
Vitezova zvezda

Pridružio se: 17 Jun 2012, 20:13
Postovi: 5399

OffLine
Znaci dehidratacije tokom vežbanja


Evo niza znakova koji upozoravaju na to da je vašem organizmu neophodna voda


Slika


Tačno je da je žeđ jedan od prvih pokazatelja dehidratacije, ali postoji još niz znakova koji upozoravaju na to da je vašem organizmu neophodna voda. Ukoliko ne pijete dovoljno ove tečnosti, a fizički ste veoma aktivni, to će vaš trening znatno otežati. Ova tri znaka će vas obavestiti da bi trebalo da pijete više vode tokom vežbanja.

Osećaj zamora: Osećaj zamora i tromosti na samom početku vežbanja siguran je znak da telo nije dovoljno „napojeno“. Uverite se da ste popili dovoljno tokom i posle treninga, a ako vežbanje potraje, uzimajte po nekoliko gutljaja i tokom samog treninga.

Grčevi: Nedovoljno unošenje vode u organizam dovodi do čestih grčeva tokom vežbanja, pa je veoma važno da dva sata pre vežbanja popijete dovoljnu količinu, kako u toku treninga ne biste morali to često da činite.

Visok puls: Korišćenje merača otkucaja srca tokom vežbanja definitivno može da vam pomogne da razumete kako vaše telo reaguje na intenzitet vežbanja. Ako primetite da je srčani ritam brži od uobičajenog, zapitajte se da li je tome razlog dehidratacija. Pokušajte da otkrijete kako unos vode utiče na vaš puls. Ako voda ne pomaže, onda tražite drugi uzrok.


Novosti

_________________
Slika


Vrh
Estrella
Post  Tema posta: Re: Rekreacija  |  Poslato: 21 Avg 2012, 17:37
Korisnikov avatar
Vitezova zvezda

Pridružio se: 17 Jun 2012, 20:13
Postovi: 5399

OffLine
Vežbe za žene posle 40.


Prema rečima dr Zinte Zarins redovne, energične vežbe deluju na isti način na devojke i žene u postmenopauzi


Slika
Ako mnogo vremena provodite u zatvorenom prostoru, onda će vam prijati šetnje i trčanje


Sredovečno doba, u zavisnosti od toga ko ga "definiše", počinje negde između 40. i 50. godine života.
Za žene ono označava kraj plodnosti, borbu sa promenom hormonalnog statusa, ali i smanjenu fizičku aktivnost.
Ipak, ulazak u izvesne godine ne bi trebalo da označi i kraj vežbanja. Prema rečima dr Zinte Zarins, naučnice sa Univerziteta Kalifornija, redovne, energične vežbe deluju na isti način na devojke i žene u postmenopauzi.

* Odabir aktivnosti

Sredovečna žena ima obaveze na poslu, kod kuće, brine o porodici, pa je redovno vežbanje za nju pravi izazov. Ali, stručnjaci tvrde da je lakše pridržavati se programa ukoliko uživate u vežbama, a da biste to postigli uzmite u obzir koja vrsta pokreta i aktivnosti vam najviše prijaju. Ako mnogo vremena provodite u zatvorenom prostoru, onda će vam prijati šetnje i trčanje, odnosno udisanje svežeg vazduha. Ako ste po ceo dan u kontaktu sa ukućanima i kolegama, onda će vam prijati osama i vežbanje na nekoj kućnoj spravi. Nasuprot tome, ako većinu dnevnih aktivnosti obavljate sami, recimo, ako ste umetnica, onda su za vas najbolji grupni treninzi, jer na taj način osim što vežbate ujedno i komunicirate sa ljudima.


Slika


* Intenzitet

Ako ste stariji od 40 godina i odlazak u teretanu za vas je davna prošlost, počnite da radite vežbe umerenog intenziteta. Kako kaže dr Steriani Elavski, istraživač na Pen Stejt univerzitetu, sredovečne žene koje vežbaju umerenim intenzitetom srećnije su i lakše istrajavaju u vežbanju. Ovo naročito važi za nešto punije dame i one koje su do tada bile prilično neaktivne. U umerenije vežbe spadaju ples, odbojka, brza šetnja i aerobik u vodi. Jednom kada razvijete osnovu "svog" aerobika, možete da odlučite da li želite da vežbate energičnije ili da nastavite da se pridržavate umerenog intenziteta.

* Učestalost

Da biste bili zdraviji i imali maksimalnu korist od fitnesa, važno je da vežbate redovno. U studiji koju je vodila Zarinsova, zdrave žene ali "sedalačkog" načina života, stare oko 55 godina, počele su da voze stacionarni bicikl. Činile su to po pola sata, triput nedeljno. Kako je vreme odmicalo, tako su i dužina i učestalost vežbanja povećavani. Od pete do 12. sedmice vežbanja ispitanice su na biciklu provodile po jedan čas i to pet puta nedeljno.

* Izdržljivost

Sredovečne osobe susreću se i sa stanjem zvanim sarkopenija, odnosno gubitkom mišićne mase. Žene gube mišićnu masu jer imaju malo testosterona. Ali, vežbajući sa tegovima mogu da smanje, čak i zaustave ovaj proces. Uz treninge snage mogu i da povećaju gustinu kostiju, što ih štiti od osteoporoze. Odaberite težinu koju možete da podignete 12-15 puta a da ne pravite pauzu za odmor.
Američki stručnjaci sportske medicine preporučuju zdravim ženama da upražnjavaju treninge snage barem dvaput nedeljno. Svaka serija vežbi treba da se sastoji od 8 do 12 ponavljanja. Odaberite one vežbe koje utiču na glavne grupe mišića, kao što su noge, ruke, leđa, grudi, stomak.
Veliki problem ženama u srednjim godinama predstavlja i stomak. Kako godine i nivo stresa rastu, telo se menja a to rezultira i nagomilavanjem masti na stomaku.


Slika


Jutarnje vežbe

Jak abdominalni centar pomaže dobrom držanju tela i čini da izgledate vitkije. Navijte budilnik da vas svakoga dana budi deset minuta ranije. Neka vežbe za stomak budu prvo što ćete ujutru uraditi. Trbušnjake možete da radite na podu spavaće sobe, ili uradite nekoliko trbušnjaka dok se odmarate na leđima, sa savijenim kolenima i rukama ispod glave. Oni će delovati i na centralni deo i na bočne strane abdomena. Krenite sa onoliko ponavljanja koliko možete da izdržite, pa svakoga dana povećavajte broj.

* Sedeći trbušnjaci

Ako imate pretrpan poslovni raspored i teško vam je da pronađete vreme za trbušnjake, setite ih se u onim trenucima kada sedite. Idealno vreme za ove bežbe je dok sedite na poslu ili dok kod kuće gledate TV. Ispravite leđa, zategnite stomak, a stopala podignite sa poda. Ako imate bilo kakav problem sa kičmom, neka kolena budu savijena. Ukoliko su vam noge ispružene, uverite se u to da su stomačni mišići zaista angažovani, jer ćete tako izbeći bol u leđima. Možete da vežbate i bočne mišiće stomaka tako što ćete ruke staviti pod glavu, a onda desnim kolenom dodirnuti levi lakat, pa obrnuto.
Tokom šetnje, ili dok hodate, jednostavno stegnite stomačne mišiće i dišite prirodno. Ovu vežbu možete da radite dok se šetate od kuće do autobuske stanice, od parkinga do posla...

* Energičnije

Lezite na leđa, ispružite noge, pa ih podignite sa zemlje i nastojte da što duže budu prave. Za to vreme stomak je zategnut. Možda će biti potrebno da stavite ruke pod zadnjicu da biste sprečili povredu donjeg dela leđa. Jedna od varijacija ove vežbe jeste da dižete ispružene noge sve dok ne budu pod pravim uglom sa podom. Onda ih, duboko dišući i zategnutog stomaka, lagano spuštajte na pod.
Ipak, kako istraživanja pokazuju, za žene u srednjim godinama mnogo je bolje umerenije vežbanje. Rezultati studije, u kojoj su učestvovale žene od 40. do 60. godine života, pokazuju da su sredovečne žene koje vežbaju umerenim intenzitetom mnogo srećnije i da češće nastavljaju sa vežbanjem, od onih koje imaju intenzivne treninge. Zatim, one koje su vežbale umereno imale su dvaput više energije i samopouzdanja, i bile su sigurnije da će vežbati i ubuduće. Mnoge od njih, koje su bile pomalo depresivne, prestale su da budu tužne a i bile su manje anksiozne od žena iz grupe u kojoj se vežbalo do poslednje kapi znoja.


Novosti

_________________
Slika


Vrh
Estrella
Post  Tema posta: Re: Rekreacija  |  Poslato: 26 Avg 2012, 12:08
Korisnikov avatar
Vitezova zvezda

Pridružio se: 17 Jun 2012, 20:13
Postovi: 5399

OffLine
Vežbe za zategnute noge


Predlažemo vežbe koje su najefikasnije za listove i kvadricepse. Vežbe istezanja, pre svega joga i pilates, prijaju svakoj ženi bez obzira na godine


Slika


ZATEGNUTI mišići na nogama su ono o čemu većina žena mašta i trudi se da postigne napornim vežbama.

Mini haljine i suknje, pa i pantalone, stoje mnogo bolje kada ste u top-formi, a evo koje vežbe su najefikasnije za listove i kvadricepse.

Vežbe istezanja, pre svega joga i pilates, prijaju svakoj ženi bez obzira na godine. Na ovaj način se mišići lepo oblikuju bez mnogo napora i znoja.

Vožnja bicikla i rolera je zabavna, posebno u društvu. Nećete ni primetiti da vam se noge zatežu dok okrećete pedale ili „klizite“ na točkovima, a pozitivni rezultati će se videti vrlo brzo na vašim butinama, zadnjici i listovima.

Krećite se što više, ustanite sa stolice ili omiljene fotelje najmanje jednom u sat vremena. Dugo sedenje usporava cirkulaciju i slabi zidove vena, pa se masne naslage brže talože.


Novosti

_________________
Slika


Vrh
Estrella
Post  Tema posta: Re: Rekreacija  |  Poslato: 28 Avg 2012, 13:03
Korisnikov avatar
Vitezova zvezda

Pridružio se: 17 Jun 2012, 20:13
Postovi: 5399

OffLine
Oblikujte i učvrstite grudi


Vežbe učvršćuju mišiće koji drže grudi, a rezultat je vidljiv već posle dva meseca


Slika


Vežbe za povećanje ili smanjenje grudi ne postoje, ali male grudi moguće je preoblikovati, a veće podići uz odgovarajuće vežbe koje možete da radite u bilo koje doba dana, kod kuće, u hotelskoj sobi...

U stvari, sve vežbe su koncipirane tako da jačaju mišiće koji drže grudi, sprečavaju njihovo prerano opuštanje, učvršćuju ih i poboljšavaju držanje tela. Stručnjaci tvrde da je razliku moguće primetiti već posle mesec do dva, ali svakodnevnog vežbanja.

Posle toga dovoljno je samo održavati kondiciju i postignute rezultate, tako što ćete vežbe raditi dva puta nedeljno. Kada je reč o broju ponavljanja i trajanju kućnog treninga, na vama je da procenite granice svoje izdržljivosti. Ali znajte da vežbe koje su ovde navedene (ne morate sve da ih radite, odaberite nekoliko omiljenih) treba da radite u jednom dahu, sa što većim brojem ponavljanja i obavezno noseći brushalter, po mogućnosti sportski koji na leđima ima ojačanje.

STOJEĆI


Slika


* Stanite udaljeni metar od zida i oslonite se o njega ispruženih ruku. Gurajte telo ka zidu, savijajući laktove (kao kada radite sklekove), pa ispravite ruke. Uradite vežbu 15-20 puta.

* Zid je važan "rekvizit" i za ovu vežbu. Naslonite se dlanovima na zid pa ga „gurajte“, kao da želite da ga pomerite. Gurajte što jače i nastojte da u tom položaju ostanete nekoliko sekundi. Potom protresite ruke, pa vežbu uradite ponovo, barem deset puta u nizu.

* Priljubljeni leđima o zid, stegnite mišiće grudi i rukama pravite pokrete kao da na suvom plivate prsnim stilom. Sve vreme potezi treba da budu spori, a grudni mišići zategnuti.

* Stojeći, raširite ruke tako da dlanovi budu okrenuti ka napred. Udahnite i raširene ruke gurajte ka leđima. U tom položaju ostanite oko minut. Nekoliko puta ponovite vežbu.

* Pravih leđa stavite dlanove na kukove, kao da pozirate. Pokušajte da spojite laktove iza leđa. Ostanite tako oko 15 sekundi. Vežbu ponovite do deset puta, a da bi bila delotvornija izvodite je veoma polako. Na taj način se istežu mišići.

* Uspravno stojeći spojite ruke ispred grudi, pod pravim uglom, tako da laktovi budu u visini ramena. Podižite ruke polako još deset cenitimetara, pa ih spustite. Vežbu ponovite tri puta.

* Uspravno stojeći spojite ruke ispred grudi, pod pravim uglom, tako da laktovi budu u visini ramena. Podižite ruke polako još deset centimetara, pa ih spustite. Vežbu ponovite tri puta.

SEDEĆI


Slika


* Oslonite dlan o dlan, a ruke savijte u laktovima tako da stoje u liniji grudi. Najpre pritiskajte dlanove što jače možete, zatim oko 5 sekundi ostanite u tom položaju, a onda polako olabavite jačinu stiska. Vežbu ponovite pet puta. Možete da je radite i stojeći, kao i naredne.

* Ruke su ispred grudi, dlanove spojeni. Snažno pritiskajte dlanom o dlan, pa opuštajte pritisak. Ponovite 15 puta.

* Šake su spojene ispod brade. Pritiskajte jednu u drugu oko pet sekundi. Vežbu ponovite deset puta.

SKLEKOVI

Iako većina žena izbegava da radi sklekove, valja istaći da je ovo jedna od najboljih vežbi, i to ne samo za grudi, već i za ruke. Ako su vam muški sklekovi preteški, radite ženske.

O pod ste oslonjeni kolenima i dlanovima. Ruke su razmaknute za nešto više od širine ramena, dlanovi usmereni ka unutra. Ispravite leđa i stegnite stomačne mišiće. Ruke savijajte u laktovima i spuštajte grudi ka podu (neka ga dodirnu), pa se vratite u početni položaj. Vežbu ponovite 5 do 10 puta.

Kada radite sklekove, najbolje je da uradite što više ponavljanja kombinujući razne vrste sklekova. Pri svakom spuštanju, približavajte se podu do te mere da laktovi budu pod uglom od 90 stepeni.

SA TEGOVIMA


Slika


* Noge su u raskoračnom stavu i neznatno savijene u kolenima. Ruke su pored tela, savijene u laktovima koji sa trupom čine prav ugao. U obe ruke su tegovi male težine ili improvizovani tegovi (flaše sa vodom). Lagano pomerajte ruke ka grudima. Ponovite 10 puta.

* Naredne vežbe radite ležeći na leđima. Savijte noge, u rukama držite male tegove. Ruke ispružite uvis, pa ih kontrolisano i veoma polako spuštajte, nipošto ne pomerajući leđa. Stomak je sve vreme zategnut.

* Noge privucite ka stomaku, prekrstite zglobove. Rukama držite male tegove. Savijte ih tako da šake budu u visini grudi. Ispružite ruke uvis, nakratko ih zadržite u tom položaju, pa polako spustite.

* Držeći tegiće raširite ruke, udahnite i polako dižite tegove iznad glave dok ne spojite ruke. Spustite ih, pa izdahnite. Vežbu uradite 15-20 puta.

* Uzmite male tegove, spustite ruke pored tela. Savijajući laktove, podižite i spuštajte tegove. Vežbu ponovite do 15 puta.

Vodite računa o tome da tegovi, barem u početku, dok ne ojačate, ne budu teži od 2 kilograma. Postepeno produžavajte trajanje vežbanja i, eventualno, težinu tegova. Pokreti ne smeju da budu ni prespori ni prebrzi. U suprotnom rizikujete da istegnete grudne mišiće. Uvek udišite kada dižete teret, a izdišite kada ga spuštate.


Novosti

_________________
Slika


Vrh
Prikaži postove u poslednjih:  Poređaj po  
Pogled za štampu

Ko je OnLine
Korisnici koji su trenutno na forumu: Nema registrovanih korisnika i 10 gostiju
Ne možete postavljati nove teme u ovom forumu
Ne možete odgovarati na teme u ovom forumu
Ne možete monjati vaše postove u ovom forumu
Ne možete brisati vaše postove u ovom forumu
Idi na:   
cron

Obriši sve kolačiće boarda | Tim | Sva vremena su u UTC + 2 sata

Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
DAJ Glass 2 template created by Dustin Baccetti
Prevod - www.CyberCom.rs
eXTReMe Tracker